Apa Perlu Buat Jika BMI Tinggi Berat Berlebihan

🟡 BMI 25 – 29.9 — Berat Berlebihan

Matlamat utama: turunkan lemak perut, stabilkan gula darah & pulihkan metabolisme

🍽️ PEMAKANAN — Cara Makan Harian Paling Mudah

🎯 Prinsip asas

• Buang gula & minuman manis
• Kurangkan nasi/tepung putih
• Tambah protein & serat

🕒 Contoh Pelan Makan Harian

Sarapan (7–8 pagi)

• 2 biji telur / ikan
• Sayur
• Teh tanpa gula / air kosong

Makan Tengah Hari (1–2 petang)

• ½ pinggan sayur
• ¼ pinggan protein (ayam/ikan/tempe)
• ¼ pinggan karbo (nasi perang/kentang)

Snek Petang (4–5 petang)

• Buah + segenggam kacang

Makan Malam (7–8 malam)

• Sup + protein + sayur
• Elak nasi & manisan waktu malam

🚫 Elak: teh tarik, air gas, kuih, roti putih, makanan segera

🏃 SENAMAN — Rutin Paling Berkesan

📅 Setiap hari

🚶 Jalan laju 30–45 min

(pecahkan 2 sesi pun boleh)

🏋️ 3 kali seminggu (20–25 min)

• Squat 15×3
• Push-up 10×3
• Plank 30 saat × 3
• Dumbbell / botol air angkat 12×3

😴 TIDUR — Kunci turunkan hormon lemak

• Tutup telefon 10 malam
• Tidur sebelum 10:30 malam
• Bangun waktu tetap
• Sasarkan 7–8 jam

🔄 Perubahan Dalam Badan (3–8 minggu)

Jika konsisten:

✔️ Lemak perut mula susut

✔️ Gula darah lebih stabil

✔️ Tekanan darah menurun

✔️ Kolesterol semakin baik

✔️ Nafas lebih ringan

✔️ Badan tak cepat letih

✔️ Berat turun perlahan tetapi kekal stabil

🧠 Ringkasnya

Kurangkan gula + banyak bergerak + tidur awal = metabolisme hidup semula.