Bebas Kencing Manis Bermula Dengan GI - Ramai Tak Tahu!

GI (Glycemic Index) merupakan ukuran berapa cepat makanan menaikkan gula dalam darah

📌 APA ITU GLYCEMIC INDEX (GI)?

1. Maksud Glycemic Index

• Ukuran menunjukkan seberapa cepat makanan menaikkan gula darah.
• Skala 0–100.
• Digunakan untuk menilai makanan berkarbohidrat.

2. Kategori GI

• GI Rendah (0–55) → Naikkan gula perlahan.
• GI Sederhana (56–69) → Naikkan gula sederhana.
• GI Tinggi (70 ke atas) → Naikkan gula dengan cepat.

3. Cara GI Diukur

• Individu mengambil makanan dengan 50g karbohidrat.
• Gula darah dipantau selama 2 jam.
• Perubahan gula dibandingkan dengan makanan rujukan (glukosa/roti putih).
• Hasil = skor GI.

4. Contoh Makanan GI Tinggi

• Nasi putih.
• Roti putih.
• Mi segera.
• Kentang lenyek/kentang goreng.
• Minuman manis.
• Kuih manis.

5. Contoh Makanan GI Rendah

• Oat.
• Beras perang.
• Ubi keledek.
• Kekacang (dal, kacang merah, kacang kuda).
• Buah rendah gula (epal, oren, beri).
• Yogurt Greek.

❤️ KAITAN GI DENGAN KESIHATAN

6. GI & Diabetes

• GI tinggi → gula naik mendadak → pankreas tertekan.
• Risiko insulin resistance & diabetes meningkat.
• GI rendah → gula stabil → baik untuk kawalan HbA1c.

Kajian:

• American Journal of Clinical Nutrition: Diet GI tinggi meningkatkan risiko diabetes hingga 40%.

7. GI & Berat Badan

• GI tinggi → cepat lapar semula → naik selera makan.
• GI rendah → kenyang lebih lama → mudah kawal berat.

Kajian:

• Harvard: Diet GI tinggi berkait dengan risiko obesiti lebih tinggi.

8. GI & Kesihatan Jantung

• GI tinggi → naikkan trigliserida & keradangan → rosakkan salur darah.
• GI rendah → lebih baik untuk jantung & kolesterol.

Kajian:

• Journal of the American Heart Association: Diet GI tinggi naikkan risiko penyakit jantung 20–30%.

9. GI & Tenaga Harian

• GI tinggi → tenaga naik mendadak → jatuh cepat → cepat penat.
• GI rendah → tenaga stabil lebih lama.

🍽️ FAKTOR YANG MEMPENGARUHI GI

10. Cara Masak

• Nasi lembik = GI tinggi.
• Pasta al dente = GI rendah.

11. Serat

• Serat tinggi → lambatkan kenaikan gula.

12. Lemak & Protein

• Makan nasi dengan ayam/ikan/kacang → GI jadi lebih rendah.

13. Bentuk Makanan

• Jus buah = GI tinggi.
• Buah sebenar = GI rendah.

📊 GI vs GLYCEMIC LOAD (GL)

14. GI

• Ukuran kelajuan naik gula.

15. GL

• GI × jumlah karbohidrat dalam sesuatu hidangan.
• Lebih tepat untuk kira gula harian.

🟢 RUMUSAN

• GI rendah = pilihan lebih sihat untuk gula, jantung, berat & tenaga.
• GI tinggi = perlu dikurangkan, terutama bagi pesakit diabetes dan mereka yang mahu kurus.