Rahsia GL : Kenapa Nasi Putih Lagi ‘Bahaya’ Dari Gula?

🍬 1. Apa itu Glycemic Index (GI)?

GI = kadar sesuatu makanan menaikkan gula darah.

• Skala: 0–100
• GI tinggi = gula darah naik dengan cepat
• GI rendah = gula darah naik perlahan

Masalah utama GI:

👉 Ia hanya melihat kelajuan gula naik, bukan jumlah gula yang kita ambil.

Contoh:

• Semangka (tembikai): GI sangat tinggi (72)
• Tapi kandungan karbohidratnya sedikit → kesan sebenar kecil.
• Coklat gelap: GI rendah
• Tapi tinggi kalori dan boleh menaikkan gula jika makan banyak.

🍚 2. Apa itu Glycemic Load (GL)?

GL = GI × jumlah karbohidrat sebenar dalam hidangan.

Formula:

GL = (GI × gram karbohidrat) ÷ 100

GL menunjukkan kesan sebenar makanan terhadap gula darah, bukan sekadar kelajuan.

Skala GL:

• 0–10 = Rendah
• 11–19 = Sederhana
• 20+ = Tinggi

⚠️ 3. Kenapa GI rendah pun tak selamat?

Kerana banyak makanan GI rendah tapi GL tinggi.

Contoh:

🍚 Nasi putih

• GI: Sederhana (56–70 bergantung jenis)
• Karbohidrat per hidangan sangat tinggi
• ➡️ GL sangat tinggi!
• ➡️ Menyebabkan gula naik mendadak walaupun GI tak terlalu tinggi.

🍜 Mee, pasta, bihun

• GI rendah / sederhana
• Tapi 1 mangkuk mengandungi karbohidrat yang banyak
• ➡️ Tetap menyebabkan peningkatan gula darah dan insulin yang besar.

🍫 Coklat / makanan berlemak tinggi

• GI: rendah
• Tapi penuh gula + lemak → menyebabkan:
• rintangan insulin
• pertambahan berat
• inflamasi
• ➡️ Akhirnya tetap memburukkan kesihatan.

🩺 4. Apa kata kajian & pengiraan tepat?

📌 GI dan GL berkait rapat dengan risiko kencing manis

Meta-analisis 2015 (Jurnal Diabetes Care):

➡️ Individu yang ambil makanan GI & GL tinggi mengalami risiko diabetes 40% lebih tinggi.

📌 GL lebih tepat menilai risiko

Kajian American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan:

• GL mempunyai korelasi paling kuat dengan:
• lonjakan gula darah
• paras insulin
• risiko obesiti
• risiko diabetes jenis 2

📌 GI rendah bukan tiket selamat

Kajian Sydney University Glycemic Index Research:

• Makanan GI rendah tetapi GL tinggi tetap membuatkan:
• gula naik tinggi
• insulin memuncak
• simpanan lemak meningkat

📌 Ingat Kembali Formula GL (Glycemic Load)

GL = (GI × jumlah karbohidrat dalam gram) ÷ 100

🍉 Contoh Pengiraan GL — Makanan GI Tinggi Tapi GL Rendah

Contoh: Tembikai (Semangka)

• GI: 72 (tinggi)
• Karbohidrat: 6g per 100g

Kiraan:

GL = (72 × 6) ÷ 100

GL = 432 ÷ 100

➡️ GL = 4.3 (rendah)

📌 Kesimpulan:

GI tinggi tapi GL rendah sebab karbohidrat sebenar sangat sedikit.

🍚 Contoh Pengiraan GL — Makanan GI Sederhana Tapi GL Tinggi

Contoh: Nasi Putih

• GI: 56–70 (sederhana / tinggi bergantung jenis)
• Karbohidrat: 40g per 1 cawan nasi

Kiraan (guna GI 65):

GL = (65 × 40) ÷ 100

GL = 2600 ÷ 100

➡️ GL = 26 (tinggi)

📌 Kesimpulan:

Walaupun GI tak terlalu tinggi, nasi putih tetap naikkan gula tinggi sebab karbohidratnya banyak → GL menjadi sangat tinggi.

🍝 Contoh Pengiraan GL — Makanan GI Rendah Tapi GL Tinggi

Contoh: Mee / Pasta

• GI: 45 (rendah)
• Karbohidrat: 42g per 1 cawan

Kiraan:

GL = (45 × 42) ÷ 100

GL = 1890 ÷ 100

➡️ GL = 18.9 (sederhana ke tinggi)

📌 Kesimpulan:

GI rendah tapi sebab jumlah karbohidrat tinggi → GL naik dan tetap membebankan pankreas.

🍫 Contoh Pengiraan GL — GI Rendah dan GL Rendah

Contoh: Kacang Almond

• GI: 0–15 (rendah)
• Karbohidrat: 6g per 28g

Kiraan (guna GI 10):

GL = (10 × 6) ÷ 100

GL = 60 ÷ 100

➡️ GL = 0.6 (sangat rendah)

📌 Kesimpulan:

GI rendah + karbohidrat rendah = SELAMAT untuk kawal gula.

🥔 6. Contoh Pengiraan GL — GI Tinggi dan GL Tinggi

Contoh: Kentang Bakar

• GI: 85 (tinggi)
• Karbohidrat: 28g per 1 biji sederhana

Kiraan:

GL = (85 × 28) ÷ 100

GL = 2380 ÷ 100

➡️ GL = 23.8 (tinggi)

📌 Kesimpulan:

GI tinggi + karbohidrat banyak = kesan gula paling buruk.

🧠 Kesimpulan Utama

✔ GI = kelajuan gula naik

✔ GL = kesan sebenar gula berdasarkan jumlah karbohidrat

➡️ GL paling penting untuk kesihatan, kawalan gula, pencegahan diabetes dan penurunan berat badan.

🧠 Kesimpulan mudah

• GI = kelajuan naik
• GL = kesan SEBENAR pada gula darah

👉 GI rendah belum tentu baik

👉 GL adalah penilaian paling tepat untuk kesihatan

Sasaran terbaik untuk elak kencing manis & jaga kesihatan:

• Pilih makanan GI rendah + GL rendah (sayur, kekacang, bijirin penuh).
• Hadkan makanan GI rendah tapi GL tinggi (nasi putih, mee, pasta, kuih).
• Perhatikan saiz hidangan, bukan sekadar indeks.