Tips untuk Reverse Insulin Resistance

🔑 1. Kurangkan gula & karbohidrat ringkas

• Elakkan minuman manis, kuih muih, roti putih, nasi putih berlebihan.
• Pilih karbohidrat kompleks: beras perang, oat, ubi keledek dalam kuantiti terkawal.
• 👉 Bila kurang gula, pankreas tak perlu keluarkan insulin banyak → sel jadi lebih sensitif semula.

2. Dahulukan sayur & serat setiap pemakanan

• Sayur hijau, bendi, brokoli, kobis, timun, ulam-ulaman.
• Serat melambatkan penyerapan gula → gula darah stabil, insulin tak “terkejut”.

3. Amalkan senaman berkala

• Aerobik: brisk walk, berbasikal, berenang → 30 minit, 5 kali seminggu.
• Senaman kekuatan: angkat berat ringan atau guna bodyweight 2–3 kali seminggu.
• 👉 Otot yang aktif guna lebih banyak glukosa tanpa perlu insulin → sensitiviti insulin meningkat.

4. Kawal berat badan (terutama lemak perut)

• Lemak viseral (sekitar organ) punca utama rintangan insulin.
• Turun 5–10% berat badan → boleh beri kesan besar pada kawalan gula.

5. Tidur cukup & kurangkan stres

• Kurang tidur & stres kronik naikkan hormon kortisol → ganggu insulin.
• Sasarkan 7–8 jam tidur berkualiti.

6. Puasa berkala (Intermittent fasting – IF)

 (jika sesuai dengan keadaan kesihatan)

• Contoh: 16:8 (puasa 16 jam, makan dalam 8 jam).
• 👉 Memberi masa pada badan untuk rehatkan sistem hormon & turunkan paras insulin.

7. Kurangkan makanan proses & trans fat

• Elakkan makanan segera, kerepek, marjerin, kek manis.
• Ganti dengan lemak sihat: ikan, kekacang, avokado, minyak zaitun.

📌 Kesimpulan:

Insulin resistance boleh dibaiki dengan kombinasi diet rendah gula, banyak sayur & serat, senaman konsisten, kawalan berat, tidur cukup, dan kurangkan stres. Ia bukan perubahan semalaman, tapi konsisten 3–6 bulan boleh nampak perbezaan.