7 Makanan Malaysia Nampak Sihat Tapi Banyak Gula

Kurangkan pengambilan makanan yang nampak sedap & sihat tetapi banyak gula ni

1) Teh Tarik (mamak style)

• Kenapa tinggi gula: biasa dibuat dengan susu pekat dan gula; saiz gelas mamak mengandungi banyak gula (sebuah gelas boleh ~20–30 g gula bergantung cara bancuhan).
• Kesan: minuman ini menyumbang sebahagian besar gula tambahan harian jika diminum kerap.
• Sumber/kajian: statistik kandungan gula dalam teh tarik dan perbincangan tentang penggunaan susu pekat dalam minuman Melayu. 

2) Sirap Bandung / “Air Bandung” (rose syrup + susu/condensed milk)

• Kenapa tinggi gula: menggunakan sirap gula/rose syrup dan selalunya susu pekat/condensed milk → sangat manis. Contoh data nutrisi menunjukkan ~30 g gula per sajian bergantung resipi.
• Sumber: laman nutrisi dan analisis kandungan gula untuk sirap bandung. 

3) Ais Kacang / ABC (Air Batu Campur)

• Kenapa tinggi gula: walaupun nampak berasaskan kacang/rojak, ia disiram syrup gula, sering ditambah sirap, susu/creamer manis dan kadang-kadang jagung manis/pearl gula → kalori & gula tinggi.
• Kajian makanan jalanan/dessert Malaysia melaporkan pencuci mulut tradisional sering mempunyai kandungan gula yang tinggi. 

4) Cendol (atau Sago Gula Melaka)

• Kenapa tinggi gula: cendol menggunakan gula Melaka / sirap gula + santan manis — walaupun gula Melaka “tradisional”, ia tetap sumber sukrosa (gula) yang tinggi.
• Kajian tentang kuih tradisional dan kandungan sukrosa menunjukkan gula (termasuk gula Melaka) adalah punca kandungan gula tinggi dalam pencuci mulut tradisional. 

5) “Fresh” fruit juices / jus buah gerai (dipemanis/ditambah gula atau sirap)

• Kenapa tinggi gula: ramai penjual (tepi jalan/gerai) menambah gula atau sirap untuk ‘rasa lebih segar’; jus juga mempunyai gula semula jadi yang tinggi tanpa serat, jadi GI/gula darah boleh naik cepat.
• Bukti: kajian dan tinjauan tentang sumbangan minuman bergula (SSB) kepada pengambilan gula di Malaysia. 

6) Kuih-muih tradisional yang nampak “siap sihat” (contoh: onde-onde, kuih lapis, kuih tepung gomak, kuih akok)

• Kenapa tinggi gula: banyak kuih menggunakan gula pasir atau gula Melaka dan tepung/kanji (karbohidrat) — kombinasi ini memberikan kandungan gula total dan indeks glisemik yang tinggi. Kajian pengukuran gula dalam kuih menunjukkan beberapa kuih mempunyai peratusan gula yang tinggi (contoh: kuih tepung gomak dilaporkan kandungan gula tinggi).
• Sumber/kajian: penyelidikan tentang jumlah & jenis gula dalam kuih tradisional dan kajian kandungan gula di Klang Valley. 

7) Milo ais / minuman malt-coklat bergula (termasuk versi dengan susu pekat/condensed milk)

• Kenapa tinggi gula: walaupun Milo dipasarkan sebagai minuman tenaga, versi yang dibancuh manis (ditambah gula atau susu pekat) atau minuman siap minum boleh mengandungi jumlah gula tambahan yang signifikan. (Nota: jika disediakan ikut sukatan Nestlé, kandungan gula boleh lebih rendah — tetapi amalan ‘manis’ di gerai/rumah sering menambah gula lebih banyak.)
• Sumber: penjelasan pengeluar + perbincangan mengenai cara penyediaan tanpa/kurang gula dan amalan di kedai mamak. 

Kajian ringkas yang relevan (kenapa ini penting untuk Malaysia)

• Kajian pemakanan Malaysia menunjukkan pengambilan gula tambahan (dan minuman bergula) menyumbang ketara kepada pengambilan tenaga harian rakyat Malaysia. Penggunaan SSB (sugar-sweetened beverages) di kalangan pelajar/dewasa meningkat dan dikaitkan dengan BMI/risiko metabolic. 
• Penyelidikan khusus kuih tradisional (Klang Valley dan kajian makanan jalanan) mengukur jumlah sukrosa dan mendapati beberapa kuih/pencuci mulut mempunyai peratus gula yang tinggi — bukti langsung bahawa “makanan tradisional” juga boleh menjadi sumber gula tambahan besar. 

Cadangan ringkas (jika mahu kurangkan gula tanpa hilang nikmat)

1. Minta “less sugar” / kurang manis bila pesan teh tarik, teh/ kopi, bandung, milo ais. (Banyak kedai boleh kurangkan sukatan susu pekat/syrup).
2. Pilih air kosong / air limau tanpa gula atau air dengan potongan buah tanpa gula tambah.
3. Kongsi/potong bahagian manis pada ais kacang/cendol — minta kurangkan sirap.
4. Tukar kuih-snek manis kepada kacang panggang atau buah segar (tanpa sirap).
5. Jika suka jus, pilih buah penuh (dengan serat) atau jus tanpa tambah gula.