Amaran Tindakan Segera - BMI Sangat Tinggi Zon Kritikal

🟥 BMI ≥ 30 — Obes Tahap 2 (Zon Kritikal)

Status badan:

Radang kronik • Risiko jantung • Diabetes • Strok

🍽 PEMAKANAN — RESET BADAN

❌ Hentikan

1. Gula putih & perang
2. Minuman manis (teh ais, air gas, jus kotak, sirap)
3. Kuih, roti putih, biskut, mee segera
4. Fast food & makanan bergoreng

✅ Wajib makan

1. Protein setiap hidangan
2. → Telur, ayam, ikan, daging, tempe, tauhu
3. Serat separuh pinggan
4. → Sayur hijau, brokoli, kobis, timun, tomato
5. Lemak baik
6. → Avokado, minyak zaitun, kekacang, ikan berlemak
7. Karbo terkawal
8. → Nasi perang, ubi, oat (¼ pinggan sahaja)

⏰ Waktu makan

1. 2–3 hidangan sehari
2. Jarak makan 12–14 jam
3. Elak makan lewat malam

🏃 SENAMAN — GERAKKAN BADAN

1. Minggu 1–2
2. → Jalan 20–30 min setiap hari
3. Minggu 3–6
4. → Jalan 30–45 min
5. → Tambah squat, wall push-up, step naik turun
6. Prinsip utama
7. → Peluh setiap hari lebih penting dari senaman berat seminggu sekali

😴 TIDUR — RESET HORMON

1. Tidur 8–9 jam
2. Sasaran waktu: 10:30 malam – 6:30 pagi
3. 1 jam sebelum tidur
4. → Tutup skrin
5. → Elak makan
6. → Lampu malap
7. Jika berdengkur kuat / mengantuk siang
8. → Risiko sleep apnea
9. → Tidur tidak berkualiti = lemak susah turun

🎯 SASARAN 30 HARI

1. Lingkar pinggang turun 3–6 cm
2. Berat badan turun 3–5 kg
3. Tenaga lebih stabil
4. Nafas lebih ringan
5. Gula darah lebih terkawal