Cara Mudah Atasi Sindrom Metabolik

📌 Sindrom Metabolik (Metabolic Syndrome)

Sindrom metabolik ialah gabungan beberapa faktor risiko kesihatan yang meningkatkan risiko kencing manis, penyakit jantung & strok.

🔎 Ciri-ciri Sindrom Metabolik (NCEP-ATP III, 2001 / IDF, 2005)

Seseorang dianggap ada sindrom metabolik jika mempunyai ≥3 daripada 5 ciri berikut:

1. Lingkar pinggang besar (perut buncit/obesiti abdominal)

• Lelaki (Asia): ≥90 cm

• Wanita (Asia): ≥80 cm

2. Paras trigliserida tinggi

• ≥1.7 mmol/L

3. HDL kolesterol rendah (kolesterol baik)

• Lelaki: <1.0 mmol/L

• Wanita: <1.3 mmol/L

4. Tekanan darah tinggi

• ≥130/85 mmHg

5. Paras gula darah puasa tinggi

• ≥5.6 mmol/L

📊 Kajian Saintifik

• NCEP-ATP III (2001) – menetapkan 5 kriteria sindrom metabolik.

• IDF (2005) – menekankan obesiti perut sebagai faktor utama di Asia.

• Ford et al., JAMA (2002) – hampir 25% orang dewasa di Amerika ada sindrom metabolik.

• MANS (2014, Malaysia) – lebih 35% orang dewasa Malaysia mempunyai ≥3 faktor sindrom metabolik.

• Ranasinghe et al., 2017 – gaya hidup moden di Asia meningkatkan prevalens sindrom metabolik.

👩‍⚕️ Contoh Pesakit

Encik Ahmad (45 tahun)

• Lingkar pinggang: 95 cm

• Gula puasa: 6.2 mmol/L

• Tekanan darah: 140/90 mmHg

✅ 3 faktor → Sindrom Metabolik

Puan Salmah (50 tahun)

• Lingkar pinggang: 82 cm

• Trigliserida: 2.0 mmol/L

• HDL: 0.9 mmol/L

✅ 3 faktor → Sindrom Metabolik

🥦 Cara Penyelesaian Mudah

1. Makanan

• Lebihkan serat: sayur hijau, buah rendah GI, bijirin penuh.

📖 Esposito et al., JAMA, 2004 – Diet Mediterranean turunkan risiko sindrom metabolik.

• Kurangkan karbohidrat halus (nasi putih, kuih manis).

• Ganti lemak tidak sihat → dengan lemak sihat (ikan, kekacang, minyak zaitun).

• Kawal saiz hidangan & elakkan makan lewat malam.

2. Senaman

• 150 minit/minggu aerobik sederhana (jalan laju, berenang, berbasikal).

📖 Umpierre et al., JAMA, 2011 – Senaman aerobik turunkan HbA1c & berat badan.

• 2–3 kali/minggu latihan kekuatan (angkat berat ringan, resistance band).

📖 Dunstan et al., Diabetes Care, 2002 – Latihan kekuatan naikkan sensitiviti insulin.

• Kekal aktif setiap hari → naik tangga, berjalan selepas makan.

3. Tidur

• 7–8 jam berkualiti setiap malam.

📖 Knutson et al., Annals of Internal Medicine, 2007 – Kurang tidur menurunkan sensitiviti insulin.

• Waktu tidur konsisten, elakkan berjaga lewat malam.

• Power nap 20 minit boleh bantu tenaga tanpa ganggu tidur malam.

📝 Ringkasnya

Ciri-ciri Sindrom Metabolik:

➡️ Perut buncit + gula tinggi + tekanan darah tinggi + trigliserida tinggi + HDL rendah.

Penyelesaian berdasarkan kajian:

🥦 Makanan sihat → lebih serat, kurang gula & lemak tepu.

🏃‍♂️ Senaman konsisten → aerobik + kekuatan.

😴 Tidur cukup → 7–8 jam, jadual konsisten.