Ramai Suka Rendam Ais Lepas Bersenam Tapi Kenapa Kajian Terbaharu Kata Ia Boleh Rugikan Otot Anda

Sejak kebelakangan ini, kesedaran rakyat Malaysia terhadap aktiviti kecergasan semakin melonjak. Dari taman rekreasi yang dipenuhi pelari hujung minggu, gelanggang futsal dan badminton yang penuh setiap malam, hinggalah ke gimnasium komuniti yang sesak dengan peminat senaman bebanan. Namun, ada satu fenomena yang sering dialami oleh sesiapa sahaja yang baru mula berjinak-jinak atau meningkatkan intensiti latihan mereka: sakit seluruh badan selepas 24 hingga 48 jam.

Rasa lenguh dan bisa pada peha, betis, serta bahu—yang dalam istilah perubatan dikenali sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)—sering kali mengganggu rutin harian. Hendak turun tangga terasa ngilu, hendak duduk mencangkung pun terketar-ketar. Demi mencari jalan keluar yang pantas, ramai penggiat gim rekreasi di negara kita mula terikut-ikut dengan rutin atlet profesional yang tular di media sosial seperti TikTok dan Instagram.

Kini, tong berisi ais batu, tab mandian sejuk beku, dan seluar mampatan ketat (compression tights) yang berharga ratusan ringgit menjadi kegilaan baharu. Ramai yang mempercayai bahawa lebih cepat kesakitan itu hilang dengan teknik ekstrem, lebih cepat badan mereka membina kekuatan. Namun, adakah jalan pintas ini benar-benar menyokong kesihatan jangka panjang, atau adakah kita sebenarnya sedang mensabotaj hasil senaman sendiri?

Satu laporan saintifik terbaharu yang diterbitkan menerusi ScienceDaily - Heart & Cardiovascular Disease (Oktober 2026) bertajuk 'Scientists reveal why some workout recovery tricks can backfire' telah mendedahkan realiti mengejutkan di sebalik strategi pemulihan popular ini. Penyelidik mendapati bahawa cubaan menghapuskan rasa sakit otot dengan kaedah drastik boleh merencatkan proses adaptasi fizikal yang sepatutnya berlaku.

Fokus utama kajian ini tertumpu kepada mandian ais (ice baths), iaitu amalan merendam tubuh dalam air bersuhu bawah 15°C sejurus selepas senaman. Secara fisiologinya, air sejuk beku bertindak mengecutkan salur darah dan meredakan proses keradangan (inflammation). Ini memang terbukti berkesan mengurangkan rasa sakit dan memulihkan fungsi otot sementara dalam tempoh 24 jam pertama. Tetapi di sinilah letaknya perangkap biologi yang ramai terlepas pandang:

Keradangan akut selepas senaman bukanlah musuh. Ia adalah isyarat biologi utama yang mencetuskan pembaikan gentian mikro otot dan merangsang pembentukan otot yang lebih padu dan kuat.

Bila tindak balas keradangan semula jadi ini dimatikan secara mendadak dengan rendaman ais secara kerap, badan kehilangan rangsangan penting untuk membina tisu otot baharu. Dalam erti kata mudah: anda berjaya elak rasa sakit hari ini, tetapi anda mengorbankan ketahanan dan saiz otot untuk bulan-bulan mendatang.

Bagaimana pula dengan pakaian mampatan (compression garments)? Kajian klinikal terkawal pada tahun 2022 membuktikan bahawa tekanan luaran daripada pakaian ini sememangnya meningkatkan peredaran darah mikro dan saliran cecair limfa berbanding kumpulan plasebo. Namun begitu, penyelidik menegaskan bahawa peningkatan aliran darah semata-mata tidak semestinya memulihkan fungsi mekanikal otot secara ajaib jika sel otot itu sendiri masih mengalami kelesuan tenaga.

Trend pemulihan ekstrem ini tidak muncul secara tiba-tiba. Ia didorong kuat oleh paparan visual di platform media sosial. Satu tinjauan pantas oleh penyelidik dalam The International Journal of Eating Disorders (2026) (PMID: 41927448) bertajuk 'Tick-Tock, the Time Has Come: Leveraging TikTok to Understand, Prevent, and Treat Eating Disorders' mengkaji 58 artikel penyelidikan mengenai pengaruh video pendek terhadap persepsi fizikal.

Kajian tersebut mendapati algoritma video pendek sering memaparkan ilusi kesempurnaan tubuh badan yang tidak realistik. Pengguna sering terdedah kepada nasihat kecergasan melampau yang menuntut kesempurnaan tanpa cela, sehingga mendorong amalan pemulihan yang tidak berasas secara klinikal semata-mata demi mengejar imej fizikal segera.

Dapatan ini disokong lagi oleh kajian dalam International Journal of Environmental Research and Public Health (2026) (PMID: 42196731) mengenai Orthorexia Nervosa dalam kalangan penggiat bina badan. Penyelidik mengenal pasti bagaimana penggunaan media sosial dan aplikasi pemantauan berat badan yang tegar memupuk ketaksuban melampau terhadap 'pemulihan sempurna' dan diet yang keterlaluan ketat. Sikap obsesif ini bukan sahaja mengganggu ketenangan minda, malah memberi tekanan stres kronik pada paksi hormon badan.

Di satu sudut lain, kepentingan senaman yang selamat dan mampan amat ditekankan dalam kajian JMIR Cancer (2026) (PMID: 42727085) yang meneliti pesakit kardio-onkologi. Kajian menggunakan kerangka COM-B (Capability, Opportunity, Motivation-Behavior) ini merumuskan bahawa aktiviti fizikal yang konsisten adalah benteng utama melindungi sistem kardiovaskular daripada kerosakan toksik. Kuncinya ialah keseimbangan dan ketekalan, bukannya senaman ganas melampau yang kemudiannya cuba dirawat dengan kaedah pemulihan beku yang berisiko.

Untuk memahami mengapa manipulasi suhu yang salah boleh merugikan, kita perlu melihat ke dalam mikroskop biologi sel kita. Apabila anda mengangkat bebanan atau berlari pantas, gentian otot mengalami koyakan mikro (micro-tears). Sebagai tindak balas, sel imun seperti makrofaj bergegas ke kawasan tersebut untuk membersihkan sisa metabolik dan melepaskan sitokin pro-radangan.

Proses ini seterusnya mengaktifkan sel satelit—iaitu sel tunjang khusus otot—untuk bergabung dengan gentian otot sedia ada, menjadikannya lebih tebal dan berdaya tahan. Pada masa yang sama, mitokondria (kilang tenaga sel) dirangsang untuk membiak bagi menampung permintaan tenaga masa hadapan.

Berikut adalah perbandingan proses biologi antara kaedah pemulihan semula jadi dengan amalan rendaman ais yang berlebihan:

Rantaian prosesnya sangat jelas:

Senaman Intensif → Koyakan Mikro Gentian Otot → Keradangan Sihat Muncul → Sel Satelit Diaktifkan → Otot Bertambah Kuat

Jika rantai ini diputuskan oleh kesejukan melampau pada peringkat awal, adaptasi kekuatan otot tidak akan tercapai ke tahap maksimum.

Daripada menghabiskan wang dan masa untuk kaedah yang merugikan hasil senaman, amalkan pendekatan pemulihan holistik yang menghormati ritma biologi badan. Pemulihan otot yang mapan memerlukan gabungan pergerakan aktif ringan, tidur yang mencukupi, dan bekalan nutrisi peringkat sel.

Berikut adalah pelan pemulihan berfasa yang disyorkan:

1. Fasa Segera (0-2 Jam Selepas Senaman): Lakukan penyejukan badan secara aktif. Jangan terus duduk statik. Berjalan santai selama 10 minit membantu mengepam asid laktik keluar tanpa mengecutkan salur darah secara ganas. Ketahui bagaimana aktiviti mudah ini memberi impak besar dalam artikel kami mengenai ramai tak sedar kesan berjalan setiap hari pada mitokondria dan salur darah.
2. Fasa Nutrisi Segera (2-4 Jam): Bekalkan badan dengan air berkualiti, elektrolit, dan sumber protein yang mudah diserap. Untuk menyokong pembinaan dinding kapilari darah dan pembaikan sel yang rosak, nutrisi berasaskan peptida laut seperti SOP Subarashi makanan kesihatan dari Jepun sering menjadi pilihan kerana keupayaannya menyokong peredaran mikro dan penjanaan semula sel tubuh secara semula jadi.
3. Fasa Malam (Fasa Anabolik Tidur): Otot tidak membesar di dalam gim; ia dibina semasa anda tidur nyenyak. Hormon pertumbuhan (HGH) dirembeskan paling optimum sewaktu fasa tidur lena (Deep Sleep). Kurang tidur akan meningkatkan hormon kortisol yang memakan tisu otot anda sendiri.

Pakaian mampatan boleh dipakai secara bersahaja beberapa jam selepas senaman sekiranya ia memberi rasa selesa, tetapi ia bukanlah pengganti kepada pemakanan seimbang dan hidrasi yang cukup.

Sakit otot selepas sesi bersenam adalah tanda bahawa tubuh anda sedang bekerja keras mencabar had keupayaannya. Ia adalah proses biologi yang sihat, bukannya satu penyakit yang perlu dihapuskan secara tergesa-gesa dengan kaedah beku yang ekstrem.

Gunakan mandian ais hanya pada waktu tertentu—contohnya apabila anda seorang atlet yang perlu bertanding dua perlawanan dalam masa 24 jam dan memerlukan kelegaan serta-merta tanpa memikirkan pembesaran otot jangka panjang. Bagi kebanyakan rakyat Malaysia yang bersenam untuk kecergasan, kesihatan jantung, dan ketahanan usia tua, biarkan keradangan semula jadi itu menjalankan tugasnya.

Kembalilah kepada asas yang terbukti secara sains: tidur yang lena, hidrasi air kosong yang mencukupi, pergerakan harian yang konsisten, serta sokongan makanan kaya nutrien selular. Kesabaran mengharungi proses pemulihan semula jadi inilah yang akhirnya membina tubuh badan yang benar-benar kebal dan sihat dari dalam.