Apa Perlu Buat Jika BMI Rendah Dari Tahap Normal

🟦 BMI < 18.5 — Badan Lemah / Nutrisi Rendah

🍽️ PEMAKANAN (Apa nak makan & bila)

🎯 Matlamat:

Naikkan berat secara sihat → bina otot, kuatkan hormon & sistem imun.

🕒 Waktu & Cara Makan (Contoh Harian)

Sarapan (7–8 pagi)

• 2 biji telur
• 1 keping roti gandum / semangkuk oat
• 1 gelas susu / susu soya
• 1 biji pisang

Snek pagi (10–11 pagi)

• Kacang badam / kacang tanah segenggam
• 1 buah epal / kurma 2–3 biji

Makan tengah hari (1–2 petang)

• Nasi sederhana
• Ayam / ikan / tempe
• Sayur hijau
• Minyak zaitun 1 sudu kecil

Snek petang (4–5 petang)

• Yogurt / roti + mentega kacang

Makan malam (7–8 malam)

• Nasi / kentang / pasta
• Telur / ikan / ayam
• Sayur
• Avokado beberapa hiris

💧 Air: 6–8 gelas sehari

🏃 SENAMAN (Ringkas & tidak memenatkan)

🎯 Matlamat:

Bina otot, bukan bakar berat.

📅 Jadual Mingguan (20–30 minit sahaja)

3–4 kali seminggu:

• Squat 10–12 kali × 3 set
• Push-up dinding / lutut 8–10 kali × 3 set
• Plank 20–30 saat × 3
• Angkat botol air (biceps curl) 10 kali × 3 set

🚶 Jalan santai 10–15 minit sahaja (bukan jogging berat)

😴 TIDUR (Pemulihan utama badan)

🎯 Matlamat:

Stabilkan hormon & bina tisu badan.

Rutin malam:

• Tutup telefon 9:30 malam
• Tidur 10:30 malam
• Bangun 6–7 pagi
• Bilik gelap & sejuk

🔄 Apa yang akan berlaku dalam badan (dalam 3–6 minggu)

Jika konsisten:

✔️ Berat naik secara sihat

✔️ Otot mula mengisi tubuh

✔️ Badan tidak mudah letih

✔️ Selera makan bertambah

✔️ Hormon lebih stabil

✔️ Sistem imun semakin kuat

✔️ Fokus & tenaga harian meningkat

✔️ Wajah & kulit lebih segar