Awas! 90% Makanan Kita Ada Gula Tersembunyi

🍽 Contoh Hidden Sugar dalam Makanan Malaysia

A. Makanan Harian

1. Kuah kicap / sambal / sos masakan

– Banyak restoran tambah 3–5 sudu gula untuk 1 periuk kecil.

2. Ayam masak merah / kuah merah

– Menggunakan gula pasir & sos cili yang sudah sedia bergula.

3. Sos cili & sos tomato

– 1 sudu: 4–5g gula

– Sekali cicah: boleh cecah 20g gula.

4. Roti canai + kuah dal/kari

– Kuah restoran biasanya ditambah gula untuk pekat & balance masin.

5. Mee Goreng / Kuey Teow Goreng

– Menggunakan kicap manis (lebih 55% gula).

B. Minuman “Nampak Sihat” tapi Tinggi Gula

1. Teh O Ais Limau di kedai

– 3–5 sudu gula = 15–25g gula.

2. Kopi susu / latte

– Susu krimer bukan tenusu: kaya gula & trans fat.

3. Yogurt drink

– Banyak brand: 18–30g gula/botol.

4. Fruit juice pekat / jus kedai

– Walaupun “fruit-based”: gula ditambah lagi.

5. Air soya paket

– 1 kotak kecil: 19–22g gula.

C. Makanan Diproses

1. Roti putih, roti krim, roti coklat – 12–18g gula per paket.

2. Cereal kanak-kanak – 20–30% adalah gula.

3. Energy bar & protein bar – Banyak guna corn syrup.

4. Biskut cream / wafer – 35–40% gula.

5. Ais krim cup kecil – 16–22g gula.

⚠️ Kesan Kesihatan Akibat Hidden Sugar

Gula berlebihan → glucose spike → inflamasi → kerosakan sel.

✔ 1. Risiko Diabetes Tipe 2

Kajian dari Harvard School of Public Health menunjukkan:

➜ Minuman bergula setiap hari naikkan risiko diabetes 26%.

✔ 2. Hati Berlemak (NAFLD)

– Gula jenis fructose dari corn syrup → terkumpul di hati.

– Kajian dalam Journal of Hepatology (2021):

Fructose tinggi ↗ risiko hati berlemak walaupun orang itu kurus.

✔ 3. Obesiti & Lemak Visceral

– Gula menaikkan insulin → simpan lemak cepat.

– Kajian American Journal of Clinical Nutrition:

Gula cecair (air manis) menyebabkan lemak perut naik 2x lebih cepat dari gula dalam makanan.

✔ 4. Keradangan (Inflammation)

– Gula tinggi ↑ IL-6, TNF-α

– Ini menyebabkan:

• sakit sendi

• migrain

• keletihan

• immune lemah

✔ 5. Kerosakan Usus (Gut Dysbiosis)

– Gula beri makan bad bacteria → kembung, cirit, sembelit.

– Kajian dalam Cell Metabolism (2020):

Gula tinggi membunuh bakteria baik dalam usus dalam masa 1 minggu.

✔ 6. Kulit cepat tua & jerawat

– Gula buat kolagen rosak (glycation) → kedut, kulit kusam.

– Meningkatkan hormon IGF-1 → jerawat bertambah.

📚 Kajian-Kajian Sokong (Ringkas & Mudah Difahami)

🧪 1. WHO & KKM Recommendation

– Cadangan: kurang dari 25g gula tambahan sehari

– Rakyat Malaysia purata ambil 70–120g sehari.

🧪 2. Malaysian Adult Nutrition Survey (MANS)

– 98% orang ambil gula tambahan setiap hari.

– Minuman manis = sumber gula tertinggi dalam diet Malaysia.

🧪 3. Journal of the American Medical Association (JAMA)

– Gula tambahan meningkat risiko kematian akibat penyakit jantung walaupun BMI normal.

🧪 4. University of Surrey (2021)

– Hidden sugar dalam roti, cereal & yogurt menyumbang 40% total gula harian tanpa disedari.

🎯 Kesimpulan Paling Penting

❗ Anda tak perlu makan dessert untuk dapat gula tinggi.

❗ Malaysia punya kuah, minuman kedai & makanan proses sudah cukup tinggi gula.

❗ Hidden sugar lebih bahaya dari gula yang kita nampak.