Keperluan Karbohidrat Setiap Hari

Dewasa biasa: 45–65% daripada jumlah kalori harian (±225–325g sehari untuk 2000 kcal)

🧠 1. Proses Karbohidrat Bertukar Jadi Glukosa

1. Karbohidrat dikunyah dalam mulut dan dipecahkan oleh enzim amilase kepada gula ringkas (maltosa).
2. Dalam perut, proses berhenti seketika kerana asid perut mematikan enzim.
3. Dalam usus kecil, enzim daripada pankreas sambung pecahkan kepada glukosa, fruktosa dan galaktosa.
4. Glukosa diserap melalui dinding usus kecil ke dalam darah.
5. Insulin dari pankreas bantu glukosa masuk ke dalam sel untuk dijadikan tenaga.
6. Lebihan glukosa disimpan sebagai:

• Glikogen dalam hati & otot.
• Lemak badan jika tenaga tak digunakan.

⚡ 2. Fungsi Glukosa

1. Sumber tenaga utama untuk otak.
2. Memberi tenaga kepada otot semasa aktiviti.
3. Menstabilkan sistem saraf.
4. Menyokong fungsi hormon dan metabolisme badan.

🍚 3. Keperluan Karbohidrat Harian

1. Dewasa biasa: 45–65% daripada jumlah kalori harian (±225–325g sehari untuk 2000 kcal).
2. Individu aktif: 55–70% (±300–400g sehari).
3. Diet rendah karbo: 20–45% (±100–150g sehari).
4. Diet keto: <10% (±20–50g sehari).
5. 1 gram karbohidrat = 4 kcal tenaga.

🍽️ 4. Keperluan Nasi Mengikut “Pinggan Sihat Malaysia (Suku-Suku Separuh)”

1. ¼ pinggan = Karbohidrat (nasi, mi, ubi, roti).
2. ¼ pinggan = Protein (ikan, ayam, telur, daging).
3. ½ pinggan = Sayur dan buah-buahan.
4. 1 senduk nasi = ±80g nasi masak = ±20g karbohidrat = ±80 kcal.
5. Cadangan jumlah nasi sehari:

• Kurang aktif: 4–6 senduk sehari (±80–120g karbohidrat).
• Sederhana aktif: 6–8 senduk sehari (±120–160g karbohidrat).
• Sangat aktif: 8–10 senduk sehari (±160–200g karbohidrat).

Pembahagian waktu makan:

• Sarapan: 1–2 senduk.
• Makan tengah hari: 2–3 senduk.
• Makan malam: 1–2 senduk.

Pilihan karbohidrat sihat: nasi perang, beras basmathi, ubi keledek, oat, roti gandum.

🥖 5. Sumber Karbohidrat Baik (Disyorkan)

1. Nasi perang / beras perang.
2. Oat / quinoa.
3. Ubi keledek / jagung.
4. Kekacang (lentil, kacang merah, kacang kuda).
5. Sayur-sayuran tinggi serat.
6. Buah-buahan segar.

🚫 6. Sumber Karbohidrat Kurang Sihat (Perlu Dihadkan)

1. Gula putih dan minuman manis.
2. Roti putih / tepung halus.
3. Kuih muih, kek dan pastri manis.
4. Aiskrim dan minuman berkarbonat.
5. Nasi putih berlebihan tanpa sayur atau protein.

📊 7. Fakta Kajian Penting

1. Kajian American Journal of Clinical Nutrition (2019) mendapati:

• Individu yang mengambil karbohidrat kompleks tinggi serat mempunyai risiko 30% lebih rendah untuk mendapat diabetes.
• Paras gula darah mereka juga lebih stabil berbanding yang ambil karbohidrat ringkas.